目錄(158章)
更新至出版後記 「2021-03-29 19:47:41」
最新章節預覽
- 出版後記
- 13.5 水對肌肉的作用
- 13.4 最重要的營養素
- 13.3 蛋白質：肌肉鑄造師
- 13.2 脂肪：必需而繁多
- 13.1 碳水化合物：能量的供應者
- 第十三章 主要營養物
- 第四部分 肌肉需要營養
- 12.7 減肥單元：第4—8周
正文
- 如何正確高效地訓練
- 肌肉組織的四種適應性反應
- 致讀者
- 前 言
- 第一部分 與肌肉有關的基礎知識
- 第一章 肌肉：什麽使它們如此珍貴
- 1.1 複雜的共同運作
- 1.2 肌肉：我們新陳代謝的發動機
- 1.3 肌肉生長少不了卡路裏
- 1.4 減輕體重變苗條
- 第二章 肌肉和肌肉纖維
- 2.1 白肌纖維負責速度
- 2.2 紅肌纖維決定耐力
- 2.3 中間肌纖維
- 2.4 肌肉內部發生了什麽
- 2.5 被低估的肌膜
- 第二部分 關於肌肉訓練的一切
- 第三章 肌肉訓練的四種途徑
- 3.1 提高肌肉的協調能力
- 3.2 加強區域性肌肉的耐久力
- 3.3 肌肉增長
- 3.4 高效地提高力量
- 3.5 強度——訓練量決定成功
- 3.6 肌肉訓練也需要休息
- 3.7 聰明地訓練
- 3.8 小心過量：當肌肉開始疼痛時
- 第三部分 練 習
- 第四章 您是自己的個人教練
- 4.1 用多變的練習來應對單調
- 4.2 您應該以怎樣的頻率訓練
- 4.3 熱身是很重要的
- 第五章 前臂和上臂
- 5.1 坐姿起橋
- 5.2 雙臂反屈伸
- 5.3 鑽石—俯臥撐（近距俯臥撐）
- 5.4 拉欄杆
- 5.5 帶阻力的肱二頭肌卷曲
- 5.6 反舉手臂
- 5.7 強推1
- 5.8 負重臂彎舉
- 5.9 仰臥伸肘
- 第六章 肩部和頸部
- 6.1 點頭轉頸
- 6.2 手臂旋轉
- 6.3 肩膊推舉
- 6.4 提 肩
- 6.5 強推2
- 6.6 跪撐舉臂
- 6.7 拉伸手臂
- 6.8 蹲姿上舉
- 6.9 拉伸頸部
- 6.10 負重前平舉和側平舉
- 第七章 胸部和上背部
- 7.1 肩部伸展
- 7.2 俯身提背
- 7.3 仰臥劃船
- 7.4 引體向上
- 7.5 擦窗式
- 7.6 劃船式下拉
- 7.7 經典俯臥撐
- 7.8 滑行俯臥撐
- 7.9 高姿俯臥撐
- 7.10 反向俯臥撐
- 7.11 仰臥推舉
- 第八章 腹部和下背部
- 8.1 仰臥卷腹平衡式
- 8.2 仰臥扭轉卷腹平衡式
- 8.3 長橋式
- 8.4 交叉式（仰臥交叉觸膝）
- 8.5 屈膝卷腹
- 8.6 俯臥兩頭平舉
- 8.7 反向卷腹
- 8.8 抱桌式
- 8.9 仰臥頂髖垂直舉腿
- 8.10 轉體觸膝卷腹
- 8.11 仰臥靈活頂臀
- 8.12 俯臥兩頭起
- 8.13 轉體平衡式
- 8.14 遊泳式挺身
- 8.15 全伸展仰臥起坐
- 8.16 側臥抬腿
- 8.17 腰部平衡式
- 8.18 仰臥抬腿
- 8.18 懸空坐姿
- 8.19 蹲姿雙臂劈砍
- 8.20 遊動眼鏡蛇式
- 第九章 核心區訓練
- 9.1 超人式
- 9.2 平板反撐抬腿
- 9.3 波比式
- 9.4 俯臥撐劈砍
- 9.5 蹲姿劈砍
- 9.6 平板支撐
- 9.7 核心肌群臥撐
- 9.8 腿部扭轉
- 9.9 鋼繩式（跪撐舉臂抬腿）
- 9.10 大力側臥卷腹
- 9.11 臀部扭轉
- 9.12 正麵抬腿
- 第十章 臀部和腿部
- 10.1 弓步壓腿
- 10.2 單腿屈膝下蹲
- 10.3 單腿屈膝站起
- 10.4 坐姿直腿上提
- 10.5 仰臥抬起髖部
- 10.6 坐姿夾腿
- 10.7 站立提腿
- 10.8 腿彎舉
- 10.9 跳上箱子或跳上台階
- 10.10 側弓步
- 10.11 相撲式下蹲
- 10.12 交替跳—弓步
- 10.13 臀部平衡式
- 10.14 跪撐側抬腿
- 10.15 弓步前行
- 10.16 俯臥腿彎舉
- 10.17 跪撐腿彎舉
- 10.18 側臥外側抬腿
- 10.19 側臥內側抬腿
- 10.20 橋式髖部上抬
- 10.21 傑克式跳躍（開合跳）
- 10.22 高抬腿
- 10.23 向內—向外—轉動
- 10.24 小腿後側肌群訓練
- 10.25 脛骨訓練
- 10.26 腳跟及腳尖行走
- 第十一章 身體穩定性練習
- 11.1 單手側支撐
- 11.2 蜘蛛式俯臥撐
- 11.3 交替單手俯臥撐
- 11.4 組合式單手側支撐
- 11.5 手掌手肘交替俯臥撐
- 11.6 “跳起—下蹲”動作
- 11.7 登山者
- 11.8 爬行者
- 11.9 麵壁徒手倒立
- 11.10 麵壁倒立推舉
- 11.11 單腿平衡式
- 11.12 平板支撐抬腿舉臂
- 11.13 雙手上下交錯俯臥撐
- 11.14 超級單手側支撐
- 11.15 蠍子式俯臥撐
- 第十二章 訓練綜合單元
- 12.1 迷你鍛煉單元
- 12.2 一級健身單元
- 12.3 二級健身單元
- 12.4 塑身單元
- 12.5 背部鍛煉單元
- 12.6 減肥單元：第1—3周
- 12.7 減肥單元：第4—8周
- 第四部分 肌肉需要營養
- 第十三章 主要營養物
- 13.1 碳水化合物：能量的供應者
- 13.2 脂肪：必需而繁多
- 13.3 蛋白質：肌肉鑄造師
- 13.4 最重要的營養素
- 13.5 水對肌肉的作用
- 出版後記
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網友點評
我有一隻軒墨寶寶 好看好看。。。。才怪
︵ ("\(●-●) \ / 0\ \ ( )" \__T__/ 。。。。。。。水經驗中 無節操→_→
Shawn 老書蟲，看書十年有餘，推薦
喜歡看網遊小說，但是小白文實在太多，這本確實可以，喜歡看網遊的可以看看！萬惡的五十字………………………………………………^_^
Esc 有房有車父母雙忙
就差一個妹妹了。原諒我動漫看多了。
塵歸塵土歸土 屬於精品的網遊類
看100多章吧，設定十分合理，遊戲相對比較公平化，遊戲有些類似WOW。主角不是龍傲天類型，什麽開局得神器，後宮把妹，玩遊戲為了賺錢什麽的統統沒有。主角很強，但強的性質跟其它小說裏那種氣運之子不同，屬於rpg遊戲老油條類的高端玩家，對遊戲玩家的心理頗有了解，這就顯得比較有智商了。同時也並不存在什麽反派，比較真實。另一方麵就是沒有像其它網遊一樣，血量什麽的列個表格出來，技能屬性比較繁雜，任務劇情什麽的，目前看到的也不是重點描寫的地方，這些方麵也類似《全職高手》，不能一目十行地看
寒冷之風 好看 好看
就兩字，好看 好看 好看 好看 好看 好看 好看 好看 好看 好看 好看（這真該死的五十字設定，誰這麽胃疼啊！）
永遠的希望 不錯讚一個
作者對於網遊的認知程度不錯大概是個骨灰級老玩家，寫作偏近寫實，不過受眾較小，推薦三年以上的書友進行閱讀
Shawn4 老書蟲4，看書十年有餘，推薦
喜歡看網遊小說，但是小白文實在太多，這本確實可以，喜歡看網遊的可以看看！萬惡的五十字………………………………………………^_^
Shawn3 老書蟲3，看書十年有餘，推薦
喜歡看網遊小說，但是小白文實在太多，這本確實可以，喜歡看網遊的可以看看！萬惡的五十字………………………………………………^_^